Author: Kuraeva

Постепенная релаксация
Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов. Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.
Поочерёдно напрягаем каждую группу мышц, а потом расслабляем. Можно совмещать с ритмом дыхания, т.е. на вдохе напрягаем, а на выдохе расслабляем. Пальцы сжимаем в кулак, затем расслабляем.
Успешно практикуя релаксацию, необходимо обратить внимание на то, что внутренних органов она затрагивать не должна.
С каждой тренировкой вы будете входить в состояние релаксации всё быстрее, расслабление будет более полным, а посторонние раздражители будут меньше вам мешать.

Заключительное
упражнение.
Сделайте 20 – 25 интенсивных движений нижней челюстью вперёд, назад, такое упражнение снимет волнение и тревожность перед экзаменом.
«В результате таких движений раздражаются корешки блуждающего нерва, сигнал передаётся в центральную нервную систему, происходит выброс веществ, которые нейтрализуют действия адреналина, и состояние уравновесится».

КГБОУ «Краевой центр психолого-медико-социального сопроводения»
680023, г. Хабаровск,
Трамвайный проезд 5а.
Тел. 36-65-73,30-74-70
e-mail: pmss2002@yandex.ru
сайт: http//pmss.27.ru

Министерство образования и науки Хабаровского края

Краевое государственное бюджетное образовательное учреждение для детей, нуждающихся в психолого-педагогической и медико-социальной помощи
«Краевой центр психолого-медико-социального сопровождения»

Как справляться со страхом и волнением?

Хабаровск 2015

Дыхательная гимнастика от страха.

Примите удобное для вас положение «сидя или лёжа» и начинайте
дышать полной грудью. Теперь вспомните, как вы дышите, когда засыпаете
или когда только проснулись. Обычно это дыхание едва заметное, очень
тихое и чрезвычайно замедленное. Дышите таким сонным дыханием.
Замедляйте свое дыхание, постепенно и медленно делайте его все тише, все
медленнее, пусть оно становится совсем незаметным. Замедляйте дыхание
настолько, насколько сможете, пусть оно становится все реже и реже. Уже
несколько минут такого дыхания снимет ощущение беспочвенного страха и тревожности.

Почему это упражнение так полезно при ощущениях тревоги и беспричинного страха?
Человеку, умеющему замедлять свое дыхание почти до полной его неощутимости, уже ничего не должно быть страшно, потому
что истинная, глубинная, скрытая причина почти любого страха -прекращение жизни, то есть прекращение дыхания. Заметьте, как страх
буквально парализует ваше дыхание. С точки зрения анатомии в организме
замедляется дыхание, притормаживаются обменные процессы, адреналин менее активно поступает в кровь, а значит, и тревога, и волнение снижаются.

Упражнение 1.
1. Сядьте удобно, опустите руки свободно, вдоль туловища.
2. Расслабьтесь и представьте, что руки стали настолько длинными, что достали до земли.
3. Представьте, что весь страх, тревога и напряжение это огонь или электричество, которое вы направляете по рукам в землю, как по громоотводу.
Упражнение 2.
Пройдитесь быстрым шагом, по махайте руками, сделайте несколько приседаний, или отжиманий. Подойдёт и другая физическая активность.
Упражнение 3.
Поболтайте кистями рук, разомните пальцы, вообще разомните руки (можно объединить с предыдущим упражнением).